Schulangst besiegen: Mentale Stärke statt Leistungsdruck

Schulangst ist längst kein Randphänomen mehr: Leistungsdruck, ständige Bewertung und das Gefühl, nie gut genug zu sein, belasten viele junge Menschen. Was man gegen die Angst tun kann, erzählte der Neurobiologe und Mentaltrainer Dr. Marcus Täuber in seinem Erlebnisvortrag im LernQuadrat.

Die gute Nachricht zuerst: „Mentale Gesundheit ist keine Glückssache, sie lässt sich gezielt aufbauen. Fünf Minuten täglich machen den entscheidenden Unterschied“, so Täuber. 

Einfache Übungen für mehr Gelassenheit, Fokus und SelbstwirksamkeitEinfache Übungen für mehr Gelassenheit, Fokus und Selbstwirksamkeit

Der Weg zu Ruhe, Gelassenheit und mentaler Stärke führt Marcus Täuber zufolge über die einfache Formel „Fokussieren, positive Affirmationen schaffen und wiederholen“. So lässt sich das Gehirn sozusagen umprogrammieren. „Ähnlich einem Eisberg passiert extrem viel in unserem Gehirn unter der Oberfläche – etwa Reaktionen in bestimmten Situationen oder Verhaltensweisen. Und genau da setzt Mentaltraining an“, so Täuber. Einfache Übungen oder kleine Rituale vor Prüfungen können Großes bewirken. Probiert doch einmal diese drei Übungen aus:

Zyklisches oder physiologisches Seufzen: Zweimal hintereinander kurz durch die Nase einatmen, lang durch den geöffneten Mund ausatmen. Das senkt nachweislich das Stresslevel – optimal vor Prüfungen oder Referaten. Laut aktuellem Stand der Wissenschaft ist diese Atemtechnik die wirksamste.

Mini-Meditation für Zwischendurch: Zähle innerhalb von einer Minute in Zweierschritten achtsam von 30 bis 0, wenn du magst, schließe dabei deine Augen. Diese Übung hilft dabei, sich zu fokussieren und innere Ruhe zu finden. Andere Gedanken gehen, Körper und Geist werden ruhiger, entspannen und regenerieren sogar. 

Positive Affirmationen schaffen mittels Bilder und Sprache: Mache dir positive Verhaltensweisen bewusst und lobe dich selbst dafür. Dabei ist es wichtig, die eigenen Stärken und Schwächen anzuerkennen und weder triviale noch unglaubwürdige Dinge aufzugreifen. Der Schlüssel liegt auch hier in der Wiederholung. Eine weitere tolle Affirmationsübung ist es, sich an eine Situation zu erinnern, in der man sich absolut wohlgefühlt hat, etwa im Urlaub. Wer es schafft, dieses Gefühl der Unbeschwertheit und Zufriedenheit sozusagen auf Knopfdruck hervorzuholen, meistert selbst schwierige Situationen – nämlich dank einer entspannten und gelassenen Herangehensweise. 

Blackout-Vorsorge

Wer in Prüfungssituationen plötzlich rot sieht, tut gut daran, im Vorfeld schon den Druck zu reduzieren. Beispielsweise mit positiven Sätzen wie „Ich muss nicht perfekt sein“. Der Experte rät dazu, verschiedene Entspannungstechniken auszuprobieren, und ein bis zwei Übungen kurz vor der Prüfung quasi als Ritual zur Entspannung durchzuführen. Einmal mehr gilt: Je öfter man das macht, umso wirksamer wird es. Wer unabhängig von Tests oder Schularbeiten täglich fünf Minuten lang mental trainiert – sei es durch bewusstes Atmen, positive Gedanken oder das Hören von Naturklängen – hat das Thema Prüfungsangst bald hinter sich. 

Weitere Infos unter Brainchanger Academy oder im neuen Buch von Marcus Täuber „Das Ende der Angst“ mit leicht anwendbaren Techniken zum konstruktiven Umgang mit Angst – basierend auf neuesten Erkenntnissen aus Neurobiologie, Psychologie und Philosophie.